W okresie ciąży organizm kobiety zdobywa się na ogromny wysiłek. Dlatego jeszcze przed
planowanym poczęciem warto zadbać o swoją dietę. Dzisiaj skupię się na tym, co powinno
znaleźć się w jadłospisie przyszłej mamy, aby szybko zaszła w ciążę i doskonale się czuła!

Jak dieta wpływa na płodność u kobiet?

Według danych GUS biologiczny wiek rozrodczy kobiet w Polsce obejmuje okres między 15 a 49
rokiem życia. Nawet gdyby skupić się na kobietach w wieku 18-35 lat, duża rozpiętość utrudnia
sformułowanie jednoznacznych zaleceń żywieniowych dla nich wszystkich. Dlatego jadłospis
przyszłej mamy powinien być każdorazowo ustalany indywidualnie.

Według specjalistów dieta ma bardzo duży wpływ na płodność, ponieważ zarówno niedożywienie,
jak i nadwaga mogą powodować problemy z zajściem w ciążę. Złe nawyki żywieniowe przyczyniają
się do rozwoju chorób, które zaburzają gospodarkę hormonalną kobiety, a tym samym prowadzą do
zaburzeń miesiączkowania i braku owulacji.

Natomiast zdrowa dieta jest zalecana przy takich chorobach jak cukrzyca, niedoczynność tarczycy,
PCOS i nadciśnienie tętnicze. Prawidłowo skonstruowany jadłospis to świetny sposób, aby
przygotować organizm na czekający go wysiłek.

W tym artykule podpowiem Ci, co powinnaś jeść przed zajściem w ciążę.

Dieta przed ciążą – podstawowe zalecenia

Zmianę trybu życia warto rozpocząć już na 6 miesięcy przed planowanym poczęciem. Podstawą
powinno być regularne zbilansowane posiłki oraz suplementacja kwasu foliowego, witaminy D3 i innych ważnych składników. Dieta przed ciążą musi być dostosowana do indywidualnej sytuacji i stanu zdrowia danej kobiety. W tym celu należy wziąć pod uwagę takie czynniki jak:

• BMI,
• wiek,
• rodzaj i częstotliwość aktywności fizycznej,
• alergie, nietolerancje pokarmowe i inne problemy zdrowotne

Na tej podstawie ustala się kaloryczność posiłków. Prawidłowo skonstruowana dieta powinna być
smaczna, sycąca i bogata w składniki odżywcze.

Jeśli chcesz przekonać się, jak wygląda zdrowy jadłospis dla kobiet planujących dziecko, skontaktuj
się ze mną, a przygotuję dla Ciebie przykładowy plan żywieniowy dostosowany do Twoich
potrzeb.

Dieta bogata w białka

Białko to niezbędny składnik w diecie przyszłych mam. Planując jadłospis, zwróć uwagę na
pochodzenie białka. Zarówno białko roślinne, jak i zwierzęce powinno znaleźć się w Twojej diecie.
Jednak warto ograniczyć mięso czerwone do 2 porcji w ciągu tygodnia. Jakie produkty dostarczą Ci
pełnowartościowe białko w okresie przed ciążą? Są to przede wszystkim: mięso, ryby, jaja. pełnotłusty nabiał i produkty strączkowe.

Sięgaj po zdrowe węglowodany

Węglowodany w diecie kobiety planującej ciąże są niezbędne, ponieważ dostarczają energii całemu
organizmowi. Specjaliści zalecają, aby okresie poprzedzającym poczęcie węglowodany złożone
stanowiły ponad połowę zapotrzebowania energetycznego. Znajdziesz je m.in. w pełnoziarnistym
pieczywie, kaszach, batatach, płatkach zbożowych.

Jednocześnie powinnaś ograniczyć spożycie węglowodanów przetworzonych oraz produktów o wysokim
indeksie glikemicznym, ponieważ obniżają wrażliwość organizmu na insulinę i mogą prowadzić do
zaburzeń owulacji.

Wybieraj produkty zawierające kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone.

W diecie przyszłej mamy bardzo ważna jest ilość i jakość spożywanych tłuszczów. Jako dietetyk
kliniczny zdecydowanie odradzam spożywanie produktów, które zawierają tłuszcze trans,
ponieważ podwyższają poziom niezdrowego cholesterolu oraz zwiększają ryzyko wystąpienia
cukrzycy, nowotworów i endometriozy, która odpowiada za 30–50% przypadków niepłodności u
kobiet.

Jakie produkty wybierać, aby dostarczyć organizmowi zdrowe tłuszcze jedno i wielonienasycone? W
Twojej kuchni powinny znaleźć się takie produkty jak: oliwa z oliwek, olej z rokitnika, wiesiołka, awokado, łosoś, makrela, sardynki, tran.

Kwas foliowy, witaminy i składniki mineralne

Czy wiesz, że suplementacja kwasem foliowym przyczynia się do zwiększenia liczby dojrzewających komórek jajowych? Ten składnik jest niezbędny w procesie zapłodnienia, ułatwia poczęcie dziecka i wspiera prawidłowy rozwój dziecka. Dlatego zarówno przed zajściem w ciążę, jak i w jej trakcie, warto suplementować kwas foliowy.

Co więcej, to ważne, aby spożywać produkty bogate w witaminy z grupy B, witaminę A, C, D i E. Witamina E, znana również jako tokoferol, pełni istotną rolę w utrzymaniu zdrowego układu rozrodczego, poprawiając jakość komórek jajowych i nasienia. Witamina C działa jako przeciwutleniacz, pomagając w ochronie komórek przed uszkodzeniem, co może mieć korzystny wpływ na płodność. Witamina D wspomaga zdrowy rozwój płodu i utrzymanie równowagi hormonalnej. Witamina A odgrywa istotną rolę w rozwoju zarodka.

Dodatkowo, inozytol jest substancją, która może wpłynąć pozytywnie na płodność. Inozytol pomaga regulować poziom cukru we krwi i równowagę hormonalną, co może być korzystne dla kobiet z zespołem policystycznych jajników (PCOS), które mogą mieć trudności z zajściem w ciążę. Inozytol można znaleźć w niektórych produktach spożywczych, ale suplementacja może być również rozważana.

Bardzo istotnym składnikiem, o którym często zapominamy, jest również cynk, który wpływa na syntezę progesteronu – hormonu wpływającego na płodność. Cynk znajdziesz w takich produktach jak płatki zbożowe, kasze, nasiona roślin strączkowych i suszone owoce.

Dieta przed ciążą musi być dostosowana do Twojego stylu życia. Zbilansowane i bogate w składniki odżywcze posiłki sprawią, że Twoje ciało będzie w pełni gotowe na zaspokojenie potrzeb rozwijającego się dziecka. Chętnie pomogę Ci przygotować się do tego zadania. Skontaktuj się ze mną, aby uzyskać przykładowy jadłospis dla przyszłych mam!

Bibliografia

1. Żywienie a płodność. Dieta kobiet w okresie prokreacyjnym, Dorota Świątkowska, Pediatr
   Med rodz Vol 9 Numer 1, p. 102–106.
2. A. Michalska, w: portal Port Zdrowia, Dieta przed Ciążą – Dobre Nawyki Żywieniowe Przyszłej
   Mamy | Port Zdrowia (dostęp 02.10.2023).
3. M. Mikołajska, w: portal Medonet, Zdrowe tłuszcze – czy mogą szkodzić? Ważne rady
   dietetyka (dostęp 02.10.2023).