Chcę się z Tobą podzielić pewnymi informacjami na temat równowagi hormonalnej u kobiet. Według statystyk, aż 80% kobiet doświadcza zaburzeń hormonalnych, które mogą wpływać na wiele aspektów ich zdrowia, takich jak płodność, nastroje, emocje, trawienie, poziom energii, tolerancja bólu, apetyt i wiele innych. Hormony odgrywają kluczową rolę w funkcjonowaniu naszego organizmu, zwłaszcza w kontekście cyklu menstruacyjnego u kobiet.

Wahania hormonalne, takie jak nieregularne miesiączki, PMS (zespół napięcia przedmiesiączkowego), trądzik, migreny przed okresem, bóle brzucha czy wahania nastroju, mogą wpływać na nasze codzienne samopoczucie i jakość życia. Często zdarza się, że wiele kobiet, zwłaszcza w młodym wieku, otrzymuje antykoncepcję, która może maskować objawy braku równowagi hormonalnej i jest uważana za normę. Jednak posiadanie regularnego cyklu menstruacyjnego jest niezwykle istotne dla zdrowia. Uważam, że jest to piąty parametr życiowy, obok temperatury ciała, tętna, częstości oddechów i ciśnienia krwi, które są powinny być monitorowane u kobiety.

Wahania hormonalne, takie jak nieregularne miesiączki, PMS (zespół napięcia przedmiesiączkowego), trądzik, migreny przed okresem, bóle brzucha czy wahania nastroju, mogą wpływać na nasze codzienne samopoczucie i jakość życia. Często zdarza się, że wiele kobiet, zwłaszcza w młodym wieku, otrzymuje antykoncepcję, która może maskować objawy braku równowagi hormonalnej i jest uważana za normę. Jednak posiadanie regularnego cyklu menstruacyjnego jest niezwykle istotne dla zdrowia. Uważam, że jest to piąty parametr życiowy, obok temperatury ciała, tętna, częstości oddechów i ciśnienia krwi, które są powinny być monitorowane u kobiety.

Zespół napięcia przedmiesiączkowego – PMS

Jednym z powszechnych problemów związanym z nierównowagą hormonalną u kobiet jest zespół napięcia przedmiesiączkowego, czyli PMS. Objawy PMS zazwyczaj pojawiają się 1-2 tygodnie przed rozpoczęciem okresu i mogą objawiać się emocjonalnymi i fizycznymi dolegliwościami.

Chociaż dokładna przyczyna PMS nie jest jeszcze jasna, badania sugerują, że może to być związane z wahaniem poziomów hormonów estrogen i progesteron głównie w drugiej fazie cyklu menstruacyjnego (fazie lutealnej). Ponadto, poziomy serotoniny, czyli hormonu odpowiedzialnego za dobre samopoczucie i szczęście, również może być zaburzone w okresie PMS.

Innymi problemami związanymi z nierównowagą hormonalną u kobiet są:

• nieregularne, obfite miesiączki,
• trądzik,
• migreny przed okresem, podczas owulacji
• bóle brzucha przed okresem
• wahania nastroju.
• wahania nastroju.

Nieregularny cykl menstruacyjny może być wynikiem różnych czynników, takich jak zaburzenia hormonalne, stosowanie antykoncepcji, odstawienie antykoncepcji, a także problemów zdrowotnych, takich jak PCOS (zespół policystycznych jajników) czy insulinooporność. Trądzik, zwłaszcza na brodzie, może być także związany z fluktuacjami hormonalnymi, podobnie jak migreny i wahania nastroju przed okresem.

Objawy emocjonalne PMS mogą obejmować:

• lęk
• wahania nastroju
• depresję
• zmiany apetytu
• zachcianki na jedzenie
• drażliwość lub złość
• problemy ze snem
• napady płaczu
• brak koncentracji

Objawy fizyczne PMS mogą obejmować:

• skurcze brzucha
• bóle pleców
• bóle stawów lub mięśni
• wzdęcia
• zaparcia
• biegunkę
• zmęczenie
• ból głowy
• nudności
• trądzik
• przyrost wagi
• bolesność piersi

Co dzieje się podczas miesiączki?

Cykl menstruacyjny trwa 21 do 35 dni. Jednak według mniej najlepiej, jeśli trwa 25-35 dni. Pierwszy dzień krwawienia jest początkiem cyklu, kiedy poziom estrogenu i progesteronu jest niski. Podczas fazy folikularnej estrogen zwiększa się, co prowadzi do owulacji (przy cyklu 28 dniowym – dzień 14), czyli uwolnienia jajeczka z jajnika. Następnie poziom progesteronu wzrasta w fazie lutealnej, przygotowując organizm na możliwą ciążę. Jeśli nie nastąpiła zapłodnienie, poziomy hormonów spadają, a cykl rozpoczyna się od nowa z kolejną miesiączką.

Jeśli doświadczasz silnych dolegliwości i dyskomfortu podczas okresu, które wpływają na Twoją codzienną aktywność, może to być oznaka występowania bolesnych menstruacji. Może to być związane z niedoborami składników odżywczych lub istniejącymi schorzeniami, takimi jak zespół policystycznych jajników (PCOS), endometrioza czy mięśniaki macicy. Warto skonsultować się z lekarzem, aby uzyskać profesjonalną opinię i ewentualnie podjąć odpowiednie kroki w celu złagodzenia objawów.

Monitorowanie cyklu miesięcznego

Świadomość swojego cyklu menstruacyjnego może być przydatna dla niektórych kobiet, które śledzą objawy poprzez prowadzenie dziennika. Po około dwóch lub trzech miesiącach, można zacząć zauważać pewne wzorce w objawach. Znajomość naszych zmieniających się nastrojów pozwala nam unikać nagłych zaskoczeń i radzić sobie z nimi z większą świadomością.

Jeśli zauważymy, że nasze samopoczucie pogarsza się w określonym czasie cyklu, możemy uważniej obserwować negatywne myśli czy przekonania z tym związane. Świadomość, że nasze objawy emocjonalne mają swoje źródło w fizjologicznym procesie, takim jak owulacja/ miesiączka, może nam pomóc złagodzić sytuację i zamiast obwiniać siebie to bardziej zatroszczyć się o siebie.

Wprowadzanie samoświadomości w związek z cyklem menstruacyjnym pozwala nam lepiej zrozumieć i zarządzać swoim samopoczuciem, a także podejmować bardziej świadome decyzje w zakresie opieki nad sobą i swoim zdrowiem emocjonalnym.

Dieta

Czy dieta może wpłynąć na poprawę objawów podczas menstruacji?

Niezdrowa dieta i niezdrowe wybory trybu życia mogą nasilać objawy związane z zespołem napięcia przedmiesiączkowego (PMS) oraz bólem podczas menstruacji. Jednak każda z nas może doświadczać różnych kombinacji objawów o różnym nasileniu. Dla niektórych dni okresu będą takie same jak każdy inny dzień, ale dla innych mogą być ciężkie i nie do zniesienia. Dlatego zalecenia żywieniowe i leczenie będą oparte na indywidualnych objawach.

Co jeść podczas menstruacji?

Ogólna rada to spożywanie świeżych, domowych posiłków podczas menstruacji. Staraj się unikać przetworzonej żywności, słonych i słodkich potraw, alkoholu oraz nadmiernego spożycia kofeiny. Jeśli doświadczasz konkretnych objawów, pewne dodatki i zmiany w diecie mogą Ci pomóc.

Zamiast tego, postaw na zdrowe i świeże produkty spożywcze, takie jak warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, białe mięso, orzechy i nasiona. Dodatkowo, staraj się unikać przetworzonej żywności, fast foodów i słodkich przekąsek. Warto również ograniczyć spożycie soli, cukru i kofeiny, które mogą przyczynić się do nasilenia objawów PMS.

Jeśli masz konkretne objawy, takie jak nadmierną nerwowość, zmiany nastroju, obrzęk czy ból brzucha, istnieją pewne zmiany w diecie, które możesz wprowadzić, aby złagodzić te objawy. Oto kilka przykładów:

• Spożywaj pokarmy bogate w magnez: Magnez jest minerałem, który może pomóc w zmniejszeniu objawów nerwicowych. Możesz go znaleźć w orzechach, nasionach, owocach morza oraz ciemnych warzywach liściastych, takich jak szpinak czy jarmuż.
• Spożywaj żywność bogatą w błonnik: Błonnik może pomóc w regulacji trawienia i zmniejszeniu uczucia wzdęcia i bólu brzucha. Możesz go znaleźć w owocach, warzywach oraz pełnoziarnistych produktach zbożowych, takich jak kasza gryczana czy pełnoziarnisty chleb.
• Ogranicz spożycie soli: Nadmierne spożycie soli może przyczynić się do zatrzymywania wody w organizmie, co może prowadzić do obrzęków. Staraj się unikać soli w nadmiarze, szczególnie w przetworzonej żywności. Stosuj najlepiej sól kłodawką/ himalajską. Dodaj za to potas, np. z soku pomarańczowego i wody kokosowej, która jest bogata w składniki mineralne.
• Unikaj słodkich i przetworzonych potraw: Słodkie przekąski i przetworzona żywność mogą przyczynić się do nasilenia objawów PMS, takich jak zmiany nastroju i obrzęk. Staraj się ograniczać spożycie cukru i unikać przetworzonej żywności.
• Pij odpowiednią ilość wody: Spożywanie odpowiedniej ilości wody może pomóc w utrzymaniu prawidłowego nawodnienia organizmu i zmniejszeniu uczucia wzdęcia.

Pamiętaj, że każda z nas jest inna, dlatego ważne jest obserwowanie swojego organizmu i eksperymentowanie z różnymi produktami spożywczymi, aby dowiedzieć się, które z nich mogą pomóc w łagodzeniu objawów menstruacyjnych. Konsultacja z lekarzem lub dietetykiem może być również pomocna w doborze odpowiedniej diety w zależności od Twoich indywidualnych potrzeb.

Składniki odżywcze, które wspomagają redukcje PMS

Witamina D i wapń

Witamina D i wapń są dwoma ważnymi składnikami odżywczymi, które mogą wpłynąć na zdrowie kobiet w przypadku zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS). Wapń jest jednym z najważniejszych minerałów w organizmie, odpowiedzialnym za budowanie i utrzymanie mocnych kości i zębów, a także przewodzenie impulsów nerwowych i kurczenie mięśni. Witamina D natomiast jest kluczowym czynnikiem w regulacji hormonalnej i może wpływać na wiele procesów fizjologicznych.

Badania sugerują, że niski poziom wapnia i witaminy D może być związany z występowaniem objawów PMS, takich jak bóle brzucha, napięcie piersi, drażliwość, zaburzenia snu czy zmiany nastroju. Wprowadzenie większej ilości wapnia i witaminy D do diety może pomóc w łagodzeniu tych objawów i poprawie samopoczucia w czasie PMS.

Suplementacja wapniem i witaminą D może być jednym z podejść w łagodzeniu objawów PMS. Istnieją różne produkty dostępne na rynku, takie jak tabletki, kapsułki, syropy czy suplementy wapnia z witaminą D w jednym preparacie.

Zalecane dzienne spożycie wapnia dla dorosłych wynosi około 1000-1200 mg, natomiast dla witaminy D wynosi około 2000-4000 IU (jednostek międzynarodowych). Jednak zaleca się zrobić badanie z krwi na poziom witaminy D w celu ustalenia odpowiedniej dawki, dostosowanej do indywidualnych potrzeb i wyników badań krwi.

Magnez

Magnez jest składnikiem mineralnym, który odgrywa ważną rolę w wielu procesach metabolicznych organizmu, w tym także w zdrowiu kobiet w okresie PMS. Istnieją dowody sugerujące, że zwiększone spożycie magnezu w fazie lutealnej może zwalczać wzdęcia poprzez zmniejszenie retencji płynów.

Badania wykazały, że kobiety z PMS często mają niższy poziom magnezu w organizmie niż kobiety bez PMS. Magnez może pomóc w regulacji poziomu hormonów, które są zaangażowane w cykl miesiączkowy, takich jak estrogeny i progesteron. Magnez również wpływa na poziom serotoniny, która ma wpływ na nastrój i samopoczucie.

Magnez można spożywać w formie pokarmów bogatych w ten składnik, takich jak ryby, awokado, produkty pełnoziarniste, fasola i rośliny strączkowe. Istnieją także różne formy organicznego magnezu, takie jak cytrynian, treonian, glicynian, taurynian, które są dostępne w postaci suplementów diety.

Dawkowanie magnezu zależy od indywidualnych potrzeb organizmu. Zalecana dzienna dawka magnezu wynosi około 400-420 mg dla dorosłych kobiet. Jednak osoby z niedoborem magnezu lub większym ryzykiem wystąpienia PMS mogą potrzebować większej dawki. Optymalne dawkowanie magnezu najlepiej ustalić po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem, uwzględniając indywidualne potrzeby organizmu.

Żelazo

Żelazo to ważny mikroelement niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Odpowiada za wiele procesów metabolicznych, a także ma wpływ na nasze samopoczucie i zdrowie psychiczne. Szczególnie istotne jest jego znaczenie dla kobiet, zwłaszcza w kontekście zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS). Badania wykazały, że niedobór żelaza może pogarszać objawy PMS związane z nastrojem, podczas gdy odpowiednie spożycie żelaza może przynieść ulgę.

Żelazo jest bowiem niezbędne do produkcji serotoniny i dopaminy, znanych jako hormony szczęścia i motywacji. Brak wystarczającej ilości żelaza może prowadzić do zaburzeń w syntezie tych hormonów, co może wpływać na nasze samopoczucie, zwłaszcza w okresie PMS.

Badania wykazały, że wysokie spożycie roślinnych źródeł żelaza może wiązać się z niższym ryzykiem wystąpienia objawów PMS związanych z nastrojem. RDI (zalecane dzienne spożycie) żelaza dla dorosłych kobiet wynosi 18 mg na dzień. Spożywanie roślinnych źródeł żelaza, takich jak nasiona dyni, jarmuż, szpinak, natka pietruszki, fasola może korzystnie wpłynąć na twoje bolesne miesiączki.

Witamina B6

Witamina B6 jest często stosowana jako suplement w przypadku PMS, ponieważ może pomóc w łagodzeniu objawów związanych z tym zespołem. Witamina B6 reguluje poziom hormonów, takich jak progesteron i estrogeny, które są ważne w cyklu menstruacyjnym. Niski poziom progesteronu w okresie przedmiesiączkowym może prowadzić do objawów PMS, takich jak drażliwość, napięcie piersi, bóle głowy i zmęczenie. Witamina B6 może również pomóc w produkcji neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina, które wpływają na nastrój i stan emocjonalny.

Zalecana dawka witaminy B6 wynosi około 50-100 mg dziennie

Oprócz suplementacji, witaminę B6 można znaleźć w naturalnych źródłach, takich jak mięso, ryby, jaja, orzechy, nasiona, warzywa i owoce.

 Omega 3

Omega-3, znane również jako “zdrowe tłuszcze”, mogą być naprawdę pomocne w łagodzeniu objawów PMS.

W skład omega-3 wchodzą kwasy tłuszczowe, takie jak EPA i DHA, które są nie tylko korzystne dla zdrowia serca, ale także mogą wpływać na nasz nastrój, poziom hormonów i zmniejszać nieprzyjemne objawy PMS. Dlatego warto zwrócić na nie uwagę w okresie przedmiesiączkowym!

Badania wykazują, że regularne spożywanie omega-3 może pomóc w łagodzeniu objawów PMS, takich jak ból brzucha, napięcie piersi, zmiany nastroju, drażliwość czy bóle głowy. Oprócz tego, omega-3 mają właściwości przeciwzapalne, które mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego w organizmie, co często jest związane z objawami PMS.

Dlatego warto dodać do swojej diety produkty bogate w omega-3, takie jak tłuste ryby (łosoś, tuńczyk, śledź), nasiona chia, siemię lniane, orzechy włoskie czy olej lniany. Ja polecam rozważyć suplementację omega-3, ponieważ mało kto zaspokaja zapotrzebowanie na te kwasy z diety.

Witamina E

Witamina E to prawdziwy przyjaciel kobiet w okresie menstruacyjnym, gdyż może działać jako naturalny środek przeciwbólowy. Jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, która posiada właściwości przeciwutleniające i detoksykujące estrogeny.

Wysoki poziom estrogenu może być jednym z czynników powodujących skurcze menstruacyjne. Witamina E może działać jako naturalny regulator poziomu estrogenu, co może pomóc w łagodzeniu bólu menstruacyjnego.

Dodatkowo, właściwości przeciwutleniające witaminy E mogą pomóc w ochronie komórek organizmu przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, które mogą być zwiększone w okresie menstruacyjnym ze względu na zmienne poziomy hormonów.

Suplementacja witaminą E lub włączenie do diety żywności bogatej w tę witaminę, takiej jak oleje roślinne, orzechy, nasiona czy awokado, może być naturalnym i przyjaznym sposobem na zmniejszenie bólu menstruacyjnego.

Olej z nasiona wiesiołka

Kwas gamma-linolenowy (GLA), który jest bardzo popularny jako naturalny sposób na objawy związane z PMS. Olej z wiesiołka jest bogaty w GLA, który reguluje poziom hormonów i łagodzi objawy PMS, takie jak ból piersi, obrzęki, napięcie mięśni, drażliwość, depresja i lęki. Badania sugerują, że GLA może również pomagać w zmniejszeniu objawów PMS, takich jak ból brzucha, bóle głowy i zmiany nastroju.

Spożywaj 1,5g/ dziennie, przez co najmniej 3 miesiące już przynosi efekty.

Marchew

Marchewki są bogate w składniki odżywcze, takie jak beta-karoten, witamina A, witamina C, witamina K i potas, które mogą wpływać na równowagę hormonalną u kobiet i łagodzić objawy związane z zespołem napięcia przedmiesiączkowego (PMS). Dodatkowo, marchewki wspomagają detoksykację estrogenu, co może pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu hormonów w organizmie.

Badania sugerują również, że spożywanie marchwi może zmniejszać ryzyko raka piersi związanego z wysokim poziomem estrogenu. Marchewki są łatwo dostępne i mogą być dodawane do różnych potraw w diecie. Wprowadzenie marchewek do codziennego menu może być prostym i smacznym sposobem na naturalne wspomaganie PMS.

Imbir

Imbir to naturalny ziołowy składnik o potencjalnych korzyściach dla kobiet cierpiących na PMS (zespołu napięcia przedmiesiączkowego). Imbir jest znany ze swoich właściwości przeciwzapalnych, przeciwbólowych i przeciwwymiotnych, co może pomóc w łagodzeniu nieprzyjemnych objawów związanych z PMS.

Przede wszystkim, imbir może działać jako naturalny środek przeciwbólowy, który może pomóc w łagodzeniu bólu brzucha, bólów głowy i napięcia mięśni, które często towarzyszą okresowi. Ponadto, właściwości przeciwzapalne imbiru mogą pomóc w redukcji stanu zapalnego w organizmie, który może być związany z objawami PMS.

Dodatkowo, imbir może działać jako naturalny środek przeciwwymiotny, co może być przydatne w łagodzeniu mdłości i wymiotów, które niekiedy mogą towarzyszyć PMS. Dzięki temu może zapewnić ulgę kobietom, które cierpią na nudności związane z okresem (a nawet kobietom w ciąży).

Niepokalanek mnisi

Niepokalanek to zioło, które jest stosowane jako naturalny środek na objawy związane z zespołem napięcia przedmiesiączkowego (PMS). Zioło działa na hormonalne regulowanie przysadki mózgowej, co może wpływać na równowagę hormonalną w organizmie i PMS.

Suplementacja niepokalananka może pomóc w regulacji progesteronu i estrogenu oraz obniża poziom prolaktyny w organizmie, co może pomóc w regulacji cyklu miesiączkowego . Dodatkowo, flawonoidy zawarte w niepokalanku są silnymi przeciwutleniaczami, które pomagają chronić skórę przed szkodliwym wpływem wolnych rodników, a polisacharydy mogą pomóc w poprawie elastyczności skóry i zapobieganiu utracie wilgoci.

Przed rozpoczęciem stosowania niepokalanka, zaleca się skonsultowanie się z lekarzem lub specjalistą, szczególnie jeśli masz jakieś wcześniejsze schorzenia zdrowotne, jesteś w ciąży, karmisz piersią, przyjmujesz jakiekolwiek leki lub masz alergie. Twój lekarz może zalecić badania diagnostyczne, takie jak badania hormonalne czy inne badania, aby ocenić Twoje ogólne zdrowie i określić, czy niepokalanka jest odpowiednim suplementem w Twoim przypadku.

Kurkuma

Kurkumina, będąca aktywnym składnikiem kurkumy, jest znana z właściwości przeciwzapalnych i przeciwutleniających, co może pomóc w zmniejszeniu bólów menstruacyjnych. Kurkumina działa jako przeciwzapalny środek, redukując stan zapalny i neutralizując wolne rodniki, które mogą uszkadzać komórki. Skurcze menstruacyjne, zwłaszcza te umiarkowane lub silne, często wskazują na obecność stanu zapalnego w organizmie. Działanie przeciwutleniające kurkuminy może również pomóc w zrównoważeniu poziomu prostaglandyn, które wpływają na poziomy hormonów progesteronu i estrogenów.

Jednakże, należy zauważyć, że kurkumina jest słabo wchłaniana przez organizm. Można jednak zwiększyć jej wchłanianie poprzez łączenie kurkumy z czarnym pieprzem lub szukanie suplementów kurkuminy zawierających czarny pieprz lub piperynę. Piperyna, będąca aktywnym związkiem obecnym w czarnym pieprzu, została wykazana jako substancja zwiększająca wchłanianie kurkuminy.

Kąpiel w soli EPSOM

Kąpiele w soli Epsom są uważane za kolejny środek, który może być korzystny dla kobiet z zespołem napięcia przedmiesiączkowego (PMS), zwłaszcza w łagodzeniu skurczy menstruacyjnych.

Korzystny wpływ kąpieli w soli Epsom na skurcze menstruacyjne jest związany z zawartością magnezu w soli. Magnez, tak jak wcześniej pisałam, jest ważnym minerałem, który może pomóc w łagodzeniu skurczy mięśni, w tym skurczy macicy związanych z menstruacją. Kąpiel w soli Epsom może zwiększyć poziom magnezu we krwi, co może przynieść ulgę w przypadku skurczów menstruacyjnych.

Jest także interesujące, że sole Epsom mogą być wchłaniane przez skórę, omijając przewód pokarmowy. Dzięki temu sole mogą bezpośrednio przenikać do krwiobiegu, co może prowadzić do szybszego zwiększenia poziomu magnezu w surowicy krwi w porównaniu do doustnego spożycia suplementów magnezowych.

Kąpiele w soli Epsom są stosunkowo proste do wykonania. Można dodać około 1-2 filiżanek soli Epsom do ciepłej wanny i zanurzyć się w niej na około 20-30 minut. Ciepła woda może również przynieść ulgę w przypadku innych objawów PMS, takich jak ból pleców czy napięcie mięśni.

Regulacja stresu

Stres może mieć wpływ na nasze zdrowie hormonalne, w tym na objawy związane z menstruacją. Podwyższony poziom kortyzolu, hormonu stresu, może zakłócać równowagę pomiędzy estrogenem a progesteronem, co może prowadzić do nasilenia bólu menstruacyjnego.

Gdy organizm jest narażony na stres, nasze nadnercza produkują kortyzol w wyższych ilościach. Wzrost poziomu kortyzolu może prowadzić do odpowiedzi zapalnej w organizmie, co może zaostrzyć objawy bólu menstruacyjnego. Ponadto, stres może również wpływać na regulację osi podwzgórze-przysadka, która odgrywa ważną rolę w regulacji hormonalnej, w tym w układzie rozrodczym.

Dlatego też radzenie sobie ze stresem może być ważnym sposobem na zmniejszenie bólu menstruacyjnego. Istnieje wiele technik radzenia sobie ze stresem, takich jak:

• medytacja,
• joga,
• techniki oddechowe,
• relaksacja mięśniowa
• czas na relaks i odpoczynek.

Możesz także rozważyć ograniczenie czynników stresujących w swoim życiu, takich jak nadmierne obowiązki, brak snu czy niezdrowy tryb życia.

Ważne jest, aby słuchać swojego ciała i dbać o swoje zdrowie psychiczne, zwłaszcza w okresie menstruacyjnym. Jeśli czujesz, że stres może wpływać na Twoje objawy menstruacyjne, warto skonsultować się z lekarzem lub specjalistą ds. zdrowia kobiet, którzy mogą doradzić odpowiednie metody radzenia sobie ze stresem w Twoim przypadku.

Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna może być jednym z naturalnych sposobów regulowania bólu menstruacyjnego i łagodzenia objawów związanych z okresem. Oto kilka pomysłów na aktywność fizyczną, która może przynieść ulgę w dniach menstruacji:

• Joga to forma aktywności fizycznej, która może być korzystna dla kobiet w okresie menstruacyjnym. Niektóre pozycje jogi, takie jak pozycja dziecka, pozycja kota-krowy czy pozycja krokodyla, mogą pomóc w rozluźnieniu mięśni brzucha i pleców, co może złagodzić ból menstruacyjny. Ponadto, joga może pomóc w redukcji stresu i napięcia, które mogą być zwiększone w czasie menstruacji.
• Techniki oddechowe, takie jak głębokie oddychanie brzuszkiem, mogą być skutecznym narzędziem w radzeniu sobie z bólem menstruacyjnym. Skupienie na oddechu i głębokie oddychanie może pomóc w relaksacji mięśni i zmniejszeniu napięcia, co może przynieść ulgę w trakcie menstruacji.
• Aktywność aerobowa, takie jak jazda na rowerze, pływanie, czy bieganie, może być korzystna w regulowaniu bólu menstruacyjnego poprzez uwalnianie endorfin – hormonów szczęścia, które mogą zmniejszać uczucie bólu. Regularna aktywność fizyczna może również poprawić ogólny nastrój i samopoczucie, co może wpłynąć pozytywnie na dolegliwości związane z menstruacją.
• Rozciąganie i otwieranie bioder może pomóc w rozluźnieniu mięśni miednicy, brzucha i pleców, które mogą być napięte w czasie menstruacji. Możesz wykonywać delikatne ćwiczenia rozciągające, takie jak skłony boczne, mostek czy pozycja siedząca z rozsuniętymi nogami, aby złagodzić napięcie i ból.

Wpływ rytmu dobowego na PMS

Nasz organizm posiada wewnętrzny zegar biologiczny, który jest zsynchronizowany z rytmem dobowym, kontrolowanym przez nasze otoczenie, w tym przez cykl światła i ciemności. Hormony w organizmie, w tym te związane z zespołem napięcia przedmiesiączkowego (PMS), również funkcjonują zgodnie z tym rytmem.

Badania sugerują, że utrzymanie regularnego rytmu snu i czuwania, z wstawaniem rano blisko wschodu słońca i kładzeniem się spać wieczorem między 22:00 a 23:00, może być korzystne dla hormonalnej równowagi u kobiet i zmniejszenia objawów PMS. Nieprawidłowy rytm snu i czuwania, takie jak późne kładzenie się spać, może zakłócać hormonalną równowagę i przyczyniać się do nasilenia objawów PMS.

Dlatego warto zadbać o regularny rytm dobowy, wstając blisko wschodu słońca i kłaść się spać wieczorem między 22:00 a 23:00. To może mieć pozytywny wpływ na regulację objawów związanych z PMS oraz na ogólny stan zdrowia i dobre samopoczucie.

Pamiętaj o tym, że światło niebieskie w godzinach wieczornych emitowane z urządzeń elektronicznych, takie jak twój telefon znacznie zaburza architekturę snu i regenerację organizmu. A nie o to nam chodzi! Dlatego odłóż telefon na 2 godziny przed pójściem spać.

Oto przykładowa rozpiska diety skierowana do kobiet z PMS, wspierając zdrowie hormonalne:

Śniadanie: Omlet ze szpinakiem i pieczarkami

Składniki:

• 2 jajka
• 1/2 szklanki posiekanych świeżych szpinaków
• 1/4 szklanki pokrojonych pieczarek
• 1/4 cebuli, posiekanej w kostkę
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej oliwę na patelni na średnim ogniu.
2. Dodaj cebulę i smaż przez około 2-3 minuty, aż zmięknie.
3. Dodaj pieczarki i szpinak, smaż przez kolejne 2-3 minuty, aż warzywa zmiękną.
4. Wymieszaj jajka w misce, dodaj sól i pieprz do smaku.
5. Wlej jajka na patelnię z warzywami. Smaż na średnim ogniu, aż omlet zetnie się z obu stron.
6. Podawaj ciepły omlet jako zdrowe śniadanie.

Przekąska: Jogurt naturalny z dodatkiem orzechów włoskich i pokrojonego banana

Składniki:

• 1 szklanka jogurtu naturalnego
• 1/4 szklanki posiekanych orzechów włoskich
• 1 banana, pokrojony w plastry

Sposób przyrządzenia:

1. Wymieszaj jogurt z połową orzechów włoskich.
2. Pokrój banana na plastry.
3. Przełóż połowę plastry banana do szklanki.
4. Dodaj łyżkę jogurtu z orzechami.
5. Powtarzaj warstwy banana i jogurtu, aż do wyczerpania składników.
6. Posyp resztą orzechów włoskich na wierzch.
7. Podaj natychmiast lub schłodź w lodówce przed podaniem.

Obiad: Kurczak pieczony z warzywami

Składniki:

• 1 filet z kurczaka
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1/2 łyżeczki suszonego oregano
• 1/2 łyżeczki suszonego tymianku
• 1/2 łyżeczki soli
• 1/4 łyżeczki pieprzu
• 1/2 cukinii, pokrojonej w plastry
• 1/2 papryki czerwonej, pokrojonej w plastry
• 1/2 papryki żółtej, pokrojonej w plastry

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej piekarnik do 180°C.
2. Wymieszaj oliwę z oliwek, oregano, tymianek, sól i pieprz w misce.
3. Natrzyj kurczaka marynatą z oliwy z oliwek i przypraw.
4. Umieść kurczaka na blasze do pieczenia.
5. Obok kurczaka umieść plastry cukinii i papryki.
6. Piecz w piekarniku przez około 25-30 minut, aż kurczak będzie dobrze upieczony.
7. Podawaj jako zdrowy obiad z pieczonymi warzywami.

Kolacja: Sałatka z grillowanym łososiem

Składniki:

• 150 g filetu łososia
• 2 szklanki mieszanej sałaty
• 1/2 ogórka, pokrojonego w plasterki
• 1/4 czerwonej cebuli, pokrojonej w cienkie plasterki
• 1/4 awokado, pokrojonego w kostkę
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżka soku z cytryny
• 1 łyżeczka miodu
• 1 łyżeczka musztardy dijon
• Sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej grill lub patelnię grillową. Oprósz filet łososia solą i pieprzem, a następnie grilluj go przez około 4-5 minut z każdej strony, aż będzie miękki i delikatnie rumiany. Odstaw na bok, aby wystygł.
2. W międzyczasie przygotuj sałatkę. W dużej misce umieść mieszaną sałatę, pokrojonego ogórka, cebulę i awokado.
3. W małej misce wymieszaj oliwę z oliwek, sok z cytryny, miód i musztardę dijon, aby uzyskać dressing.
4. Dodaj wystudzonego łososia do sałatki i polej dressingiem. Delikatnie wymieszaj składniki. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
5. Sałatkę z łososiem podawaj od razu, najlepiej ciepłą, aby zachować najlepszy smak i konsystencję łososia.

Przypomnę, że to tylko przykładowe przepisy, a dokładna ilość kalorii może się różnić w zależności od użytych składników i wielkości porcji. W przypadku PMS, warto również dostosować dietę do indywidualnych potrzeb i preferencji, a także skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem w celu uzyskania najlepszych rezultatów.

Jeśli chcesz mieć pełną kontrolę nad swoim zdrowiem i samopoczuciem, to dobry jadłospis jest kluczowy. Wszystkie składniki odżywcze i elementy potrzebne do prawidłowego funkcjonowania twojego organizmu powinny znaleźć się w codziennej diecie. Jeśli cierpisz na nieprzyjemne objawy związane z PMS, takie jak bóle brzucha, zawroty głowy czy napięcie piersi, zmiana diety może pomóc.

Dlatego zachęcam Cię do skorzystania z mojego jadłospisu, który został stworzony specjalnie z myślą o kobietach zmagających się z objawami PMS. Jadłospis ten zawiera dokładnie te składniki, które pomogą Ci poczuć się lepiej, poprawią Twoje samopoczucie i zmniejszą nieprzyjemne objawy.

Dzięki temu jadłospisowi będziesz mieć pewność, że dostarczasz swojemu organizmowi wszystko, co potrzebuje, aby działać optymalnie. Nie tylko pozbędziesz się nieprzyjemnych objawów PMS, ale również zyskasz więcej energii i zwiększysz swoją odporność.

Nie czekaj dłużej i zamów mój jadłospis już dziś, aby zacząć cieszyć się zdrowiem i dobrym samopoczuciem!

Podsumowanie

Bóle miesiączkowe są powszechnym problemem, ale istnieją sposoby na jego łagodzenie i zmniejszenie intensywności. Wiele kobiet skarży się na dolegliwości związane z menstruacją, takie jak bóle brzucha, bóle głowy, nudności, zmęczenie i drażliwość. Jednym z sposobów na złagodzenie tych dolegliwości jest wprowadzenie zmian w diecie i stylu życia.

Jeśli cierpisz na bóle menstruacyjne, warto rozważyć wprowadzenie zmian w diecie, takich jak zwiększenie spożycia warzyw i owoców, ograniczenie spożycia soli i cukru, oraz zwiększenie spożycia wody i innych napojów bezalkoholowych. Ważne jest również, aby unikać alkoholu i kofeiny.

Innym sposobem na złagodzenie bólu menstruacyjnego jest regularna aktywność fizyczna, która może pomóc wzmocnić mięśnie brzucha i zmniejszyć napięcie mięśniowe. Ćwiczenia takie jak joga, Pilates, jogging czy pływanie mogą być szczególnie korzystne dla kobiet cierpiących na bóle menstruacyjne.

Pamiętaj, że bóle menstruacyjne nie są czymś, na co musisz się godzić. Wprowadzenie zmian w diecie i stylu życia, a także zastosowanie odpowiednich metod leczenia, mogą pomóc w łagodzeniu dolegliwości i poprawie jakości życia w trakcie menstruacji.